Onderrug pijn tijdens, of na het fietsen

We brengen uren in de week op de fiets door, maken een honderdtal kilometers op maandbasis en daarbij een astronomisch aantal omwentelingen. De heupen zitten vast op het zadel, terwijl er een flinke krachtsinspanning geleverd wordt in het onderlichaam en ook het bovenlichaam hierbij het nodige te verduren krijgt. Naast pijn in de onderrug is pijn in de schouders of nek ook veelvoorkomend.

Dergelijke vormen van pijn zijn volledig te voorkomen door het juiste materiaal, een juiste houding en de juiste oefeningen in voorbereiding- en na afloop van een fietsronde.

Check:
1. Is de fiets wel geschikt voor mij? 
Wellicht iets te voor de hand liggend, maar wel volledig noodzakelijk om te vermelden is dat racefietsen in verschillende maten komen. Neem dus niet zomaar een racefiets van een vriend of familielid, maar zorg ervoor dat je een fiets hebt die bij jouw lengte past.
2. Heb je de fiets laten afstellen?
 Hiermee bedoel ik niet dat je de fietsenmaker eens naar hebt laten kijken en hij je zadel wat omhoog heeft gezet. Het correct afstellen van een racefiets is een specialisme. Door middel van een volledige analyse wordt de fiets op jou aangemeten en worden de kleinste elementen afgesteld. Natuurlijk kost dit een paar centen, maar het is volledig de investering waard gezien je uren op de fiets zult doorbrengen. Bij een verkeerde houding betekend dit dus; uren in een verkeerde houding (met alle mogelijke gevolgen van dien).
In dit artikel ga ik dus niet spreken over zadelhoogte, pedalen of je afstand tot het stuur. Dergelijke zaken kun je nou eenmaal niet uit een stukje tekst halen of een Youtube video. Ga naar een specialist en laat jezelf doormeten! (denk aan het kopen van een trouwpak, daarvoor ga je ook naar een kleermaker)
3. Wat is je versnelling? 
Als je gemiddeld in een hoge versnelling fietst, en je daarbij minder omwentelingen per minuut maakt, dien je meer druk uit te oefenen op de pedalen om je snelheid aan te houden. Deze druk zorgt voor een algehele lichaamsspanning wat tot overbelasting kan leiden en waarbij je onderrug als eerste het onderspit delft. Zorg ervoor dat je rond de 90 omwentelingen per minuut zit om dit te vermijden.
4. Hoe sterk is je core?
 Een veelvoorkomende denkfout is dat de core slechts je buikspieren bevat. Het is veel meer dan dat. Je core is de gehele ring aan spieren rondom je middel, waar je onderrug dus deel van uitmaakt. Door een juiste spanning aan de voorkant van de core te ontwikkelen d.m.v. krachttraining, ondervang je daarmee een mogelijke beperkte spanning aan de achterkant van de core. Het trainen van de core is dus het trainen van de gehele ring aan spieren, zodat het als geheel elkaar kan ondersteunen en je niet ‘wegzakt’ in het zwakste gedeelte.
5. Heb je gespannen hamstrings? 
De plek waar de pijn zit, hoeft niet de plek te zijn waar de pijn vandaan komt. Waarbij het de hamstrings zijn, samen met de gluteus, die veelal de boosdoener zijn voor pijn in de onderrug