Zinkende benen bij het zwemmen

Als doel zouden we willen hebben dat je lijf van hoofd tot voeten recht in het water ligt. Waarbij de benen dusdanig hoog in het water liggen dat je hielen zo nu en dan zelfs ietsjes boven het water uit komen. Denk aan het hebben van een krachtboog die een begin (hoofd/handen), midden (heupen) en een eind (voeten) heeft. We willen een evenredige spanning hebben in de krachtboog, zodat de connectie tussen het begin en het einde gemaakt is en het daarbij elkaar kan ondersteunen.


Check:
1. Hoe haal je adem? 
Zorg ervoor dat je naar de zijkant ademt en de helft van je gezicht nog in het water blijft. Met je hoofd ontstaat er een kuiltje voor je mond om in te ademen. Let er dus bij op dat je je hooft niet te veel omhoog haalt, dit zorgt voor een opwaartse spanning in je lijf wat gecompenseerd wordt door een neerwaartse spanning aan het einde van je lijf.
2. Hoe beweegt je arm in het water? 
Let op dat je na het insteken, bij het doorhalen met je arm de kracht naar achteren begeleidt en niet naar beneden. Je duwt jezelf als het waren naar voren, door het water naar achteren te duwen. De krachtboog loopt dan van voren naar achteren, wat je recht in het water brengt. Duw je het water meer naar beneden i.p.v. naar achteren, dan is de krachtboog aan het einde (bij de voeten) ook naar beneden gericht.
3. Houd je je adem in? 
Bij het inhouden van je adem blijft er meer zuurstof opgeslagen in je bovenlijf ten opzichte van je onderlijf, wat ervoor kan zorgen dat je onderlijf meer zinkt. Zorg dus voor een korte pauze na je inademing en begin dan met een continue stroom aan uitademing tot het moment van inademen.
4. Heb je een spanning in je core?
 Zorg ervoor dat je buikspieren licht gespannen zijn (het gevoel dat je je navel hebt ingetrokken), dat je bekken licht gekanteld zijn en daarbij je bilspieren licht aangespannen. Door deze spanning ontstaat er een betere connectie, en daarbij een betere krachtoverdracht, tussen je boven- en onderlichaam.
5. Wat is je hoofdpositie? 
Je hoofd dient mooi uitgelijnd met je ruggenwervel in het water te liggen. Zorg er dus voor dat naar beneden/voren kijkt, i.p.v. volledig naar voren. Bij het kijken naar voren breng je weer een opwaartse spanning in je lijf gecompenseerd wordt door een neerwaartse spanning aan het einde van je lijf.
6. Hoe is je enkelmobiliteit? 
Zorg ervoor dat je voet uitgestrekt in het water ligt, om je drijfvermogen te vergroten. Daarnaast remt het natuurlijk ook enorm af als je voet gebogen is. Check dus de mobiliteit van je enkel en daarbij in hoeverre je deze kunt uitstrekken / ‘punten’.
7. Zijn je knieën gebogen?
 Net als bij de enkel dienen de knieën zo veel mogelijk uitgestrekt te zijn. Zorg er dus voor dat de slagen met je benen niet zo groot zijn dat je knieën er flink voor dienen te buigen. Kleine bewegingen, ondersteund door het draaien van je torso is voldoende.
8. Zijn je armen uitgestrekt? 
Zorg ervoor dat je arm na het insteken volledig is uitgestrekt. Dit ‘lang maken’ van je bovenlijf zorgt voor een rek in het gehele krachtveld, waarbij het uiteinde (de voeten) meegaan in het lang maken en ze daarbij hoger aan het water liggen.
9. Hoe lang drijf je uit? 
Eenmaal je armen uitgestrekt, zorg er dan voor dat je ook een tijdje weet uit te drijven om de aantal slagen. Het uitdrijven draagt bij aan het behouden van de benodigde spanning voor het lang maken, wat je dus hoger in het water brengt.
10. Zwem ik wel voldoende uren?
 Dit klinkt misschien heel gek, maar verwacht geen veranderingen als je maar 1x in de week een uurtje in het water ligt. Voor een lastige vaardigheid als de borstcrawl heb je nou eenmaal tijd nodig. Tijd om aan te kloten, alle punten rustig af te gaan en een bewuste bekwaamheid te genereren / het te leren ‘voelen’.